运动系列9:伯比

  • /
  • 运动系列9:伯比


这次演习系列至今一直专注于加权运动,如卧推,kettlebell摇摆。因为他们是一些最有效的练习,一个人可以做增强力量和整体功能的健身我们重点介绍这些运动。

然而,完全有可能得到一个伟大的,有效的锻炼不需要任何设备。事实上,对于某些受伤或活动范围受到限制的人来说,体重练习提供了一种安全而简单的方法来替代剧烈的阻力练习。出于这个原因,这篇文章将强调,当谈到最大的效果时,burpee是“最好中的最好”的体重练习之一。

作为一个健身房的老板,你可以鼓励你的教练在他们的客户的日常活动中使用立卧撑。你也可以发现你的健身房会员在你的健身房做这个练习,并确定你可以改善你的顾客体验的方法(例如,通过指定一个开放的地板区域来进行爆发性的,动态的练习,比如立卧撑)。

好处

Burpees提供一个强烈的心血管锻炼。事实上,大量的有氧运动好处单是值得增韧它经历了艰难的伯比常规。你会挑战你的心脏和肺与位置从板材到直立和背快换跟上,与添加一个可选的跳转或伏地挺身到运动的额外的难度。Burpees取很多能源也是如此,所以你就可以焚烧的热量的全部时间。

虽然立卧撑锻炼肌肉的能力确实落后于负重阻力练习,但这并不是说你不能通过运动来增加足够的力量伯比严谨的程序。添加一蹲,一个爆炸性的跳跃,或俯卧撑到运动加强相应的肌肉群,而运动的纯粹强度推你上面的无氧阈到一系列适合建设肌肉。

形式

从舒服地站着开始。当你准备好了,蹲下来,把你的手平放在地板上,就在你的脚。保持你的手放在地板上,双脚向后跳,收缩你的腹肌,这样你降落在一个平板的位置。•可选的:一旦你在板位置的时候,你可以额外增加难度在俯卧撑。只要弯曲你的胳膊和降低你的胸部在地板上,就像在一个标准的俯卧撑,提高备份到木板和持续的伯比运动的其余部分之前。

接下来,双脚在双手之间跳回开始的位置。理想情况下,从这个蹲姿,你想要爆炸上升到一个跳高,然后在你的脚在一个直立的站立位置。然而,初学者可能只想简单地站直,然后再添加跳跃。你会惊讶地发现,一个简单的跳跃会让你的肌肉和心血管系统增税

可选的:如果你真的很健康(或者是个贪吃的人),你可以在burpee运动结束后再做一个蹲举。弯曲你的膝盖,向后推你的臀部,直到你的大腿与地面平行或更低。然后,站直了。

一旦你回到站立姿势(你是否选择蹲下或没有),这是一个代表!冲洗和重复,直到你呼吸困难和你的腿燃烧。

设备

标准的burpee可以修改任何不同的方式。正如你所看到的,许多这些改进(如上面的俯卧撑和蹲举)仍然不需要任何设备来完成。

然而,你能够再加上几乎任何你能想到的运动器材。一些流行的修改标准burpee包括引体向上吐纳:做一个杠铃练习,然后跳上一个杠铃。在落下之前先做一个拉起练习,再做另一个俯卧撑。交替进行这两种激烈的运动会增加很大的难度,也会增强肌肉的潜力。•酒吧,在burpees:放置在地板上的杠铃。做一个伯比代表,但不是一个普通的垂直跳,跳向前或到一边,在杠铃的顶部,然后土地和做的酒吧另一侧的伯比代表。这些都是伟大的挑战你的平衡和协调。

你可能已经为顾客提供了在健身房使用的拉杠和杠铃。为了安全起见,你可能还想提供带有防滑握把的地垫。在你的健身设施中尽可能地促进最安全的锻炼环境是没有坏处的。

对于大多数人来说,以上的设备已经足够让你得到一个完美的burpee锻炼了。然而,一些非常高级的人总是想要一个额外的挑战。你可能会看到一些人在做立卧撑的时候两手各拿一个哑铃,在每一个动作中增加几行或者其他的动作。其他人可能会在做标准的立卧撑的时候穿上加重的背心来增加额外的阻力。

只要你的健身房提供各种各样的性设备,您的惠顾可能有足够多的选择,使他们的伯比例程额外的惩罚。

可你主要使用(或只)burpees什么样的锻炼程序?

由于难度,大多数人只能做短的持续时间burpees。值得庆幸的是,你还获得惊人的回报,即使你只完成15分钟的间隔伯比锻炼。

请尝试这些高度有效的锻炼格式之一:•Tabata:在20秒内做尽可能多的立卧撑。休息10秒钟,重复8次。Tabata是一种把高强度的间歇锻炼压缩成4分钟一组的好方法。•传统的时间间隔:你不必坚持到Tabata的时间框架,以得到一个伟大的间隔锻炼。尝试做10套30秒,30秒休息,或者适合你的健身水平的任何其他变化。•耐力:相反,规划出的工作和休息时间,尽量做到持续burpees。你可以看你能有多少burpees管理在15分钟内完成,例如。或者,你可以做一个系列中的许多burpees尽可能然后尝试击败的战绩结束时间。•EMOM:每隔60秒,做一组立卧撑,然后利用这一分钟的剩余时间休息,然后再开始下一组。对一些人来说,每分钟5个立卧撑就足够了,而另一些人会发现每分钟20个立卧撑更有挑战性。•填料:使用burpees,以此来保持你的心脏速率高达套等练习之间。

你怎么可以让你的健身房适合成员做burpees安全?

由于burpees不装备的途径很多要求,你能做的最重要的事情是确保锻炼有足够的开放式空间做炸药,动态基底例程。Burpees由该占用地面空间相当数量的快速移动的,所以尽量保持指定区域清除被绊倒的危险和交通。

链接

发表评论